Mi experiencia poniéndome en forma, ¿es fácil si sabes cómo?

Aunque enero y septiembre son los meses con mayor densidad de buenos propósitos y nuevos objetivos, para mi fue marzo pasado, hace un año ya, el momento en que decidí ponerme en forma.

Sedentarismo 100%, aumento del consumo de alcohol, comidas y cenas fuera… Sucede a veces cuando aumenta la estabilidad laboral y personal, y llegué sin darme cuenta a acercarme peligrosamente al sobrepeso.

No era por una cuestión de estética, sino de salud. Con un trabajo que me tiene pegada a una silla gran parte del día y un ocio basado en cuidar plantas, ver series y hacer repostería, no es raro que hasta me costara subir las escaleras hasta mi casa.

Así que, por si ayuda a alguien en la misma situación, voy a contar cómo conseguí perder grasa, alimentarme mejor, incluir el ejercicio en mi día a día, y seguir con ello un año después.

Mis fracasos

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A photo posted by Inma Bermejo (@inmabermejosalar) on

Ya había intentado muchas veces añadir el ejercicio a mi rutina diaria, pero sin ningún éxito:

Correr. Durante unos meses lo hice con relativa estabilidad, pero era una de las peores opciones. Muy duro mentalmente al ir a primera hora de la mañana, pero la única forma de hacerlo en Murcia en verano. Me quitaba mis horas más productivas en el trabajo. Y también físicamente: sin tener técnica es fácil lesionarse. Un ejercicio de alto impacto que además no podía realizar todos los días, y eso me llevó a perder la constancia y no tener resultados, y a dejarlo.

Bici. Me gustaba muchísimo, es mucho más seguro por el tema de lesiones, más divertido… pero al mudarme y tener más lejos un carril bici donde me encontrara cómoda y sin estrés de tráfico para poder practicar, también acabé por dejarlo.

Andar, el ejercicio universal. Lo practiqué durante un verano, con mi hermana, pero, por un lado, no conseguimos mantener la constancia, y por otro, es un ejercicio muy poco intenso, y no obtuvimos resultados.

Ahora creo que no me lo tomaba en serio de verdad. Que el hecho de intentarlo era suficiente para mi conciencia. “Estoy haciendo el esfuerzo, si no hay resultados, yo ya he hecho lo que he podido”.

Pero esta vez decidí ponerme en manos de un profesional. Quería asegurarme de poner mis esfuerzos en la dirección adecuada para conseguir resultados. Y así contacté con Sergio Peinado que había sido editor en Vitónica, la publicación de vida sana y deporte de Weblogs SL, y del que tenía buenas referencias.

Realizamos el plan de entrenamiento a distancia, pues él vive en Madrid. Cuando hablamos por teléfono, lo que me hizo ver que era el entrenador adecuado es que lo que me dijo el primer día no me gustó.

Aprendiendo

La teoría la sabemos todos: si quieres adelgazar hay que gastar más de lo que comes. Sergio explica de forma sencilla en este vídeo qué es el balance energético, para poder entender lo que requiere un cambio de este tipo.

Pero es frecuente fallar al llevarlo a la práctica. Hay que hacer las cuentas. Yo no sabía la cantidad que ingería, ni cuánta necesitaba, ni cuánta gastaba con ninguna de las actividades físicas que intenté realizar, ni cuál era el balance normal de mi rutina sedentaria.

También me enseñó la importancia de saber distinguir entre perder peso (líquidos, grasa, masa muscular…) y perder grasa, que es el objetivo para estar más delgado manteniendo un cuerpo fuerte y sano.

El ejercicio

Sergio me obligó a apuntarme al gimnasio. Uff. Odio los gimnasios. Los odio mucho. En este punto estuve a punto de pasar del tema.

Pero Sergio me explicó que era la manera más segura y eficiente de poder hacer el ejercicio que necesitaba: ejercicio cardiovascular de alta intensidad en bicicleta para evitar lesiones, ejercicios de fuerza en máquinas, también por seguridad para alguien como yo que no había levantado una pesa en su vida, y para contar con supervisión de monitores.

En el canal de Youtube de Sergio tiene rutinas similares a lo que preparó para mi, que se pueden hacer en casa:

Así que voy al gimnasio 5 días a la semana: unos 45-50 minutos cuando hago pesas (2 días), 30 minutos cuando hago ejercicio cardiovascular (2 días) y 1h aprox. cuando hago ambos. Y unos 10 minutos 3 veces por semana los ejercicios isométricos.

La parte del ejercicio me resultó lo más fácil al principio. Estaba muy motivada porque era lo que yo buscaba, ejercicio que no me cuesta mucho ir a hacer, porque he buscado un gimnasio muy cerca de casa, que está fresquito en verano, calentito en invierno, y en el que no tengo que pasar mucho tiempo.

Además, me siento segura haciéndolo, porque con las recomendaciones y explicaciones de Sergio, y el apoyo que dan allí los monitores si lo necesito, al menos no es empezar a hacer ejercicio a ciegas.

He conseguido integrarlo en mi rutina de forma que me da menos pereza hacerlo.Que darme pereza, me da, cada día como el primero. Voy justo cuando termino de trabajar, antes de comer, y así cuando llega la tarde y estoy cansada, no tengo posibilidad de decidir no ir, ya lo tengo hecho.

No me gusta ir al gimnasio en absoluto, pero cuando ahora a las 7.30 empiezo a trabajar, siempre recuerdo los días en los que a esa hora salía a correr, y desde luego que lo del gimnasio ya me parece mejor idea.

Hay días que basta con decir no me lo pienso, salgo ya, pero otros, para combatir la pereza hay que tener un objetivo, y el mío ahora es poder llegar a ser mayor con buena calidad de vida. Y si no lo consigo, que al menos no sea por no haber puesto de mi parte. Algunos problemas de salud de un familiar y haber conocido cómo es ser dependiente de cerca hacen bastante también.

De todas formas, hay que tener claro que el gimnasio no es ninguna tabla de salvación, y que por hacer 30 minutos a día de ejercicio no se compensan 23 horas sedentarias. Pero para perder peso y ponerse en forma, es efectivo.

La alimentación

“Yo prefiero hacer todo el ejercicio que sea necesario, pero nunca haré dieta” Inma Bermejo, 2013

Ésta era mi actitud.

Aunque yo no quería hacer dieta, y mi objetivo principal no era adelgazar, sino evitar el sedentarismo, Sergio me dijo que no perdería peso solamente con el ejercicio, y que necesitaba perderlo porque tenía un alto porcentaje de grasa.

Me sugirió hacer dieta hipocalórica hasta alcanzar una composición corporar más saludable, para después pasar a mantenimiento, y me recomendó el sistema IIFYMIG.

Es un tipo de dieta flexible, donde no se limita el tipo de alimentos que puedes comer, pero sí a cantidad.

Primero, valoras cuál es tu necesidad de calorías y de cada tipo de macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasas) diario. Este cálculo lo hizo Sergio por mi, pero en este artículo podéis encontrar herramientas para calcularlo y saber más de este tipo de dieta: ¿Qué es el IIFYM?

Aunque sea una dieta flexible, no es lo mismo comer bollicaos que lentejas. Se pueden comer ambas cosas planificándolo un poco. Se miran los macronutrientes que aporta la cantidad del alimento que vas a tomar y se van sumando hasta llegar a tu necesidad, y hay que ser responsable para conseguir también suficiente fibra y micronutrientes (vitaminas, minerales…), que son esenciales.

Más información de este tipo de dieta:

Parece la dieta del país de la piruleta pero el gran inconveniente es que hay que cuantificarlo todo. Todo. Hay que pesar, en crudo, cada cosa que vas a comer e ir contabilizando. Sergio me enseñó la aplicación My Fitness Pal, un gestor y base de datos magnífico que sirve perfectamente para llevar a contabilidad de la dieta.

A pesar de esta flexibilidad y de la gran ayuda que es la aplicación, el día a día haciendo dieta es duro, sobre todo al principio. Cada día pesarlo todo, lo que comes y lo que bebes, cocinar con apenas aceite, tener que comer una cantidad de proteínas grande y pocos hidratos de carbono, que es lo más disponible…

Hay que tener muy claro que quieres hacerlo, y plantearlo como un objetivo diario para no quemarse con ello. Si un día te pasas, no se compensa al día siguiente, no sirve hacerlo.

La parte buena de esta dieta es puedes jugar con las cantidades de forma que si quieres hacer una comida poco sana, simplemente tienes que adaptar el resto de tu día a ello: reservar esa cantidad de nutrientes para esa comida, y cubrir el resto asegurando la fibra, vitaminas, proteínas, etc. en las otras comidas.

Ejemplo práctico: esta noche quiero tomar una pizza, pues unas opciones buenas podrían ser desayunar unos huevos, leche y una pieza de fruta, almorzar pechuga de pavo y ensalada, y comer un pescado blanco con verdura a la plancha y un yogur, así se deja sitio para todos los hidratos de carbono y grasas que tiene la pizza.

Berberechos, y que se quite lo demás…

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Es más difícil controlarlo cuando sales fuera a comer, aunque siempre se pueden hacer elecciones mejores que otras, por ejemplo unos berberechos al vapor frente a un calamar a la romana o unas bravas. Y es muy importante controlar el alcohol.

Aquí es donde he puesto a prueba la disciplina, la paciencia, y los nervios. Y no sólo los míos… sino los de los que me rodean. Y donde he invertido más tiempo hasta ahora.

Me he sorprendido a mi misma por haber conseguido seguir la dieta. Mi motivación era muy baja y aunque poder comer los alimentos que quisiera me ha ayudado mucho, he pasado momentos de querer mandarlo a tomar morcilla si tenía que pesar una patata más. No por no poder comer, sino por tener que pesar.

Pero una vez te acostumbras, va mucho más rodado, sobre todo porque somos rutinarios, y no somos tan originales comiendo. Una vez tienes tu base de alimentos y comidas frecuentes en My Fitness Pal, es más mecánico, sólo hay que planificar y controlar la cantidad en el momento de cocinarlo.

Así que todavía la sigo, con diferentes parámetros (para no perder ni ganar peso). Cuando has perdido la grasa que necesitas y no tienes que estar en déficit de calorías, se vuelve más flexible aún.

Todo esto suena muy bien pero… ¿El resultado?

¿Es sostenible? ¿Merece la pena?

Back to the track! <3

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No hay resultados sin esfuerzo. Este sistema tiene ventajas, pero también requiere mucho trabajo y disciplina.

Merece la pena. Aparte de los resultados estéticos, que a mi tampoco eran lo que más me importaba, lo que me ha impresionado es lo que he mejorado en rendimiento.

Me di cuenta al coger la bici tras un año y pico y poder hacer un recorrido que ni en mis mejores tiempos de ciclista habitual hubiera podido. Y a partir de ahí me fijé en otras cosas pequeñas, como poder subir las escaleras de mis siete pisos sin problema, poder agacharme y levantarme sin esfuerzo…

Cuando ves que no te cansas, que tienes fuerza, que no te quedas sin aliento, que puedes más… es cuando ves que merece la pena.

Al final, si sabes cómo, es más fácil conseguir resultados a la primera que si vas probando sin saber. Y este sistema al final no son más que matemáticas aplicadas. No desperdicias esfuerzo, pero hay que esforzarse. Todo depende de cuánto lo quieras. Y yo, lo quiero.

Esclavos del e-mail. Algunas ideas para mejorar esa relación

Actualización TL;DR: aquí una guía más breve aún para mejorar con el email:

Hace unos días llegué gracias a @antonello a un interesante artículo de The Guardian donde cuentan cómo afecta a nuestro cerebro el uso que hacemos de la tecnología.

Del artículo me gusta especialmente la comparación del correo electrónico con el correo tradicional (o snail mail, como lo llama), sobre todo dos reflexiones:

– Que lleva mucho más trabajo escribir y enviar una carta analógica que un email.

– Que en el correo tradicional está más clara la jerarquía del mensaje en el envoltorio. La diferencia entre una carta, una “carta de Hacienda”, una postal, un post-it o mensaje que dejas en una pizarra es relativamente clara. Dos emails es más difícil clasificarlos por jerarquía hasta que has leído un poco, porque no hay un sistema universal que los identifique, y la mayoría no sabemos “titular” bien los asuntos.

Es un tema muy recurrente estos días, y a mi personalmente la gestión del email me ha dado muchos problemas, sobre todo por no darme cuenta de que tenía un problema con él.

Es una herramienta magnífica, pero adictiva. Es “gratis”, eficiente, flexible, asíncrono, tiene poca fricción comparado con llamar por teléfono o ir a hablar con alguien (oh! ir a hablar con alguien!), que parece que se reservan para grandes ocasiones en algunos sectores profesionales.

Pero es una tecnología relativamente reciente, así que las buenas prácticas no están muy extendidas, o no se conocen lo suficiente, y además, lo usamos mal.

Es asíncrono, pero muchos respondemos inmediatamente. Y eso se realimenta: cuanto más rápido respondes a los emails, más expectativas generas de que vas a responder rápido, y la gente se acostumbra.

Usarlo da sensación de estar “trabajando”, tanto que llega a apetecer a ver si puedes “despachar” algo y sentirte productivo, que hacer algo de trabajo real (más sobre esto en el mencionadoartículo de The Guardian).

Es demasiado fácil escribir o responder. Así, en lugar de ponernos a pensar cómo resolver por nosotros mismos un asunto, es habitual sentirse tentado a echar la pelota al campo de otro, y postergar el asunto hasta recibir la respuesta.

Y mucho más. Por ejemplo, una tontería, siempre dudo si enviar un último email diciendo “gracias”. Cortesía que en realidad molesta más que otra cosa, pues genera otro mensaje, que es una interrupción para el interlocutor. O la pesadilla que puede llegar a ser el responder a todos.

Así que haré una lista de herramientas y técnicas que yo estoy usando para intentar mejorar mi uso del correo electrónico.

1. Conocer mis números: ver cuánto y de quién recibes/envías más y conocer tu propio comportamiento para detectar las mayores anomalías y poder corregirlas. Yo he usado Gmail meter para controlar esto.

2. La mejor forma de dominar el email es recibir menos emails.

3. La mejor forma de recibir menos emails es escribir menos emails. Si yo dejo de escribir un email, yo me ahorro uno, y a alguien le he ahorrado otro. Así que, cuando es posible, intento buscar la respuesta por mi misma.

4. Dominar la bandeja de entrada, tenerla vacía. el sistema de Keith Rarick a mi me ha funcionado, a veces los que llevan estrella se descontrolan un poco, pero se elimina la ansiedad de lo pendiente.

5. El mute es tu mejor amigo.

6. Ayudarse de los filtros para los mensajes que se tienen previstos/clasificados (newsletters, github…). O mejor aún, si no los vas a leer, borra esa suscripción.

7. No me permito tener notificaciones de aplicaciones, en ningún dispositivo. No sólo las del email, también de redes sociales etc. Solamente tengo activas las de Whatsapp para los chats con contactos, ni siquiera grupos.

8. No usar el email para cosas que es mejor hacer de otra forma. Ej. cosas urgentes, rondas de feedback, presentación de trabajos… lo he hecho mucho por email o sistemas de gestión como basecamp (al final es lo mismo) pero ahora lo presento, aunque sea en remoto, y todo va mejor y más rápido.

9. Si nada de esto te sirve, echar 20cents. a una hucha cada vez que envías un email, como si fuera un sello, hará que lo uses con mesura.

Lo que más echo de menos es un sistema estándar para dar la jerarquía, como en el correo ordinario… pero es más complejo y desde que aparezca, llevará su tiempo que se extienda y se respete.

Todavía no he conseguido llegar a mi punto deseado: mirar el correo electrónico un par de veces al día, y evitar hacerlo porque me apetezca o por inercia, pero he mejorado mucho de esta forma.

Hay que tomar las riendas, porque el email es una herramienta para trabajar, pero no es el trabajo.

Europesadilla

Gran labor hace Aleix Saló explicando e ilustrando la situación actual de forma que cualquiera puede entenderla. Ahora publica Europesadilla: alguien se ha comido a la clase media, aquí el trailer:

El vídeo trailer es imprescindible, y si tienes ebook, por menos de 3€ está el libro Europesadilla en Amazon, y también los anteriores trabajos de Saló, Españistán (publiqué aquí su trailerque fue bastante popular en su momento) y Simiocracia (trailer),

Para no perdérselo, y no olvidarse de lo que cuenta…